咔啦榖滿699 🤑超商免運🔥

加入LINE好友立即贈30元優惠券💰

咔啦榖滿699 🤑超商免運🔥

加入LINE好友立即贈30元優惠券💰

咔啦榖滿699 🤑超商免運🔥

燕麥可以減肥嗎?熱量是多少?營養師教你怎麼吃最健康!

更新日期:2022/3/18


燕麥的熱量究竟是高還是低?對於想要減肥的人來說,食用燕麥到底適不適合呢?
如果你也想試試低熱量的燕麥吃法,那就讓我們繼續看下去吧

什麼是燕麥?燕麥熱量是多少?

大家常以為燕麥和燕麥片兩者是相同的東西,但其實它們不太一樣,燕麥是一種營養價值高的雜糧,而燕麥片則是燕麥經過加工步驟所製成,兩者皆屬於全穀雜糧類,可作為平時的主食選擇。

100g生燕麥片營養成分如下所示

  • 熱量:389 kcal
  • 水分:8%
  • 蛋白質:16.9 g
  • 碳水化合物:66.3 g
  • 糖:0 g
  • 膳食纖維: 10.6 g
  • 脂肪:6.9g


乍看之下生燕麥片的熱量很高,但100克生燕麥片=10匙常見的塑膠白湯匙,所以其實一次不太會攝取到這麼多的量。

燕麥的重要營養成分

碳水化合物/澱粉


以乾重的方式計算,碳水化合物佔了燕麥的66%,可以提供重要的能量來源,且少精製的澱粉 (ex:燕麥片),也保留較多的維生素B群、礦物質等營養素。

膳食纖維


根據食品營養成分表顯示, 每100g生燕麥片的膳食纖維含量將近11g,而馬鈴薯每100g卻僅有2g, 燕麥片中的膳食纖維能吸附油脂,減少腸道吸收,進而達到控制食慾和產生飽足 感的效果,對於想控制體重和維持身材的人來說,燕麥片是很理想的選項。

蛋白質


經由數據顯示,燕麥富含蛋白質, 生燕麥片的蛋白質含量每100g將近16g,而白米卻僅有3g。 此外,蛋白質也有助於控制熱量的攝取,因為蛋白質產熱效應較高, 所以身體在吸收蛋白質時,會加速新陳代謝消耗更多能量, 進而對維持體重產生影響。

真正的燕麥片有分3種

市面上的燕麥片主要分為3種,分別為即食燕麥片、燕麥片及鋼切燕麥。 因為它們的加工方式不同,熱量也有所不同。
即食燕麥片(Quick Oats)

即食燕麥片的製作過程除了會經過去穀、滾壓、蒸煮等步驟外, 還需要將它切的更細薄,因為它的加工步驟最多,所以膳食纖維含量最少。 但它可以直接用熱或冰飲進行沖泡,口感偏軟爛。 適合族群為長者、孩童及牙齒不好的人。 每100克的熱量為383 kcal。
燕麥片(Oatmeal)

燕麥片的製作過程會經過去穀、滾壓、蒸煮等步驟處理。 它的加工步驟介於即時燕麥片及燕麥粒之間。 烹飪時間大約落在10分鐘,口感偏有嚼勁。 適合享受咀嚼口感的人食用。每100克熱量為384 kcal。                     
鋼切燕麥粒(Steel-cut Oats)

鋼切燕麥粒的製作過程在經過去穀後,需要用機器進行切割。 它的加工步驟最少,因此膳食纖維含量最多。 烹飪時間大約落在30分鐘,口感Q彈、粒粒分明。 各個族群皆適合食用。每100克的熱量為388 kcal。

3種燕麥的比較

  即食燕麥片 燕麥片 鋼切燕麥粒
口感 口感較軟爛 介於兩者之間偏有嚼勁 口感Q彈、粒粒分明
熱量 最低(383kcal) 384kcal 最高(388kcal)
碳水化合物含量 最低(64.1g) 67.4g 最高(67.9g)
膳食纖維含量 最低(4.7g) 8.5g 最高(10.5g)
烹調時間 可直接進行烹調可直接進行食用 大約10分鐘 大約30分鐘
適合族群 長者、孩童及牙齒不好的人特別適合食用 適合享受咀嚼口感的人 各個族群皆適合
優點 容易咀嚼、便利性高

烹煮時間快

、營養價值勝過即時燕麥片

加工步驟少、膳食纖維含量高
缺點 加工步驟多、膳食纖維含量少 不易咀嚼 烹煮時間長

燕麥(片)、麥片熱量大不同!吃錯小心越減越胖

  燕麥片 麥片
定義 經過蒸煮、 烘烤、輾壓等步驟而成 由小麥、大麥、玉米等多種穀物混合而成的
熱量/kcal 389kcal 352kcal
蛋白質/g 16.9g 8.6g
碳水化合物/g 66.3g 76.7g
膳食纖維/g 10.6g 6g
磷/mg 116mg 129mg

燕麥熱量其實沒有比其他澱粉類主食低?

和同重量的主食相比,生燕麥的熱量其實並不低,跟白米相比來說,每100g的生燕麥含有389kcal,而白米則是352kcal,但在膳食纖維含量上,生燕麥可是比白飯多出了將近要15倍,所以有時候我們不應該只依數字來辨別,因為熱量還有乾重和濕重的差異。

燕麥vs.澱粉類主食的比較表

  生燕麥 燕麥 白米 乾麵條 馬鈴薯 冰心地瓜
熱量/kcal 389kcal 352kcal 352kcal 353kcal 74kcal 113kcal
蛋白質/g 16.9g 8.6g 7g 11.5g 2.6g 1.3g
膳食纖維/g 10.6g 6g 0.7g 1.9g 1.3g 2.9g
碳水化合物/g 66.3g 76.7g 77.g 74.6g 15.8g 27.5g

熱量不低的燕麥為何是減肥聖品?

雖然燕麥的熱量沒有特別低,但它卻能幫助減肥,以下就下列2點原因來說明。

1.提供更多的水溶性纖維


燕麥含有將近11%的膳食纖維,除了非水溶性纖維外 (如:纖維素),還有水溶性纖維(如:β葡聚醣),非水溶性能增加糞便體積、促進腸胃蠕動,而水溶性能增加飽足感。

由於燕麥能提供的水溶性纖維比其它穀物多,小小體積也可以有大大飽足。

2.便利性高


除了燕麥片外,還有許多其它的食物被視為減肥聖品(ex:地瓜),雖然地瓜也隨手可得,但在保存期限上,燕麥效期遠大於地瓜。對於上班族或趕時間的人 來說,還能免除清洗、等待蒸煮的過程,燕麥片加牛奶、豆漿或加水微波,30 秒就可食用。

營養師推薦 - 低熱量燕麥吃法

1.改加低脂牛奶


在燕麥的搭配上,多數人都習慣加上牛奶,而全脂的熱量每100g含有 62kcal,低脂牛奶的熱量每100g含有43kcal,所以要享受低熱量的燕麥吃 法,最好就是選用低脂牛奶,但份量也是要控制,不能把牛奶當水喝!

2.新鮮水果取代果乾/果醬


有些人喜歡在吃燕麥時搭配果乾或果醬來食用,但多數果醬都會額外添 加精緻糖,這對身體來說會是多餘的負擔,而果乾則是會在不知不覺中攝 取太多,例如:20g葡萄乾就等於一份水果的量,很容易在食用時超過一日 的攝取量。 所以燕麥在搭配上,可以用新鮮水果取代果乾或果醬,可以吃到最新鮮、 無添加的天然風味。

3.優格選擇無糖優格


被譽為和燕麥最佳的搭配組合當然就非優格莫屬了,而在優格的選擇上 也有有糖、無糖和減糖之分,很多人會以為原味的優格就代表無糖,但其 實並不是這樣,還是要看清楚包裝標示才行,燕麥搭配無糖優格才是低熱 量首選。

吃燕麥有哪些優點?

優點1-可以幫助減肥


燕麥裡含有的β-葡聚醣有助於增加飽腹感,而根據研究顯示,β-葡聚醣能促進腸道中某些控制食慾的激素釋放。這種飽腹感賀爾蒙已被證實可以減低熱量的攝取,這也是為何對於想減肥的人來說燕麥是很好的選擇。

優點2- 幫助腸道蠕動


現代人經常外食,蔬果攝取量嚴重不足,影響正常的腸道蠕動,而燕麥中含有豐富的膳食纖維, 搭配足夠的水分攝取,使排便順暢每天好心情。

優點3-協助降低總膽固醇


燕麥是屬於低GI食物,因為它的纖維含量高。此外,研究證實,由於 β-葡聚醣 可以透過多種機制調節膽汁酸代謝,進而降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇,與降低心血管疾病風險有關。

吃燕麥要注意哪些事?

燕麥不是額外再補充,而是要取代主餐

很多人以為,燕麥是額外再補充,但其實那是不正確的觀點,因為如果主餐攝取了白飯後又再食用燕麥的話,這樣熱量反而會過高。 最好的方法其實是將主餐白飯替換成燕麥,或者是兩者輪流替換,這樣營養才能均衡的攝取到。

需要再額外攝取蛋白質

雖然燕麥也含有蛋白質,但燕麥含有的蛋白質以一天的攝取量來說並不足夠,以一般健康成年人來說,假設一天應該攝取的熱量是1500大卡,而蛋白質需要的攝取量大概佔熱量的10-20%,因此一天至少要吃到約37-75g的蛋白質含量。 每100g的燕麥蛋白質含量是16.9g,更何況一般人一天並不會吃到100g的燕麥,因此在蛋白質的攝取上還需要其他產品來做補充(ex:牛奶、優格等)

燕麥常見問題

Q1:什麼是隔夜燕麥?熱量很低嗎?

隔夜燕麥是指將燕麥浸泡一夜在飲品裡,(ex:牛奶、豆漿、優格等),並加 上自己喜歡的配料(ex:水果、堅果、奇亞籽等),隔天就可以直接進行食 用。 隔夜燕麥的熱量雖然不低,但它的營養價值也很高,因為在經過了一夜浸 泡後,養分能讓人體直接吸收。

Q2:燕麥產品那麼多,如何挑最適合自己的燕麥?

燕麥類的產品有很多(ex:燕麥奶、燕麥沖調粉),在選擇上除了仔細看營養 標示外,選擇低糖、無添加物也是很重要的。
低熱量燕麥食譜推薦

總結

燕麥被大家視為減肥聖品,但其實它在熱量上、澱粉上的含量並不低,可是它又含有強大的β-葡聚醣、豐富的膳食纖維等高營養價值,因此如果想讓燕麥發揮到它該有的功效,最重要的方法還是要注意攝取量跟控制熱量,這樣才能將燕麥吃得健康又享「瘦」。