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燕麥片怎麼吃?怎麼選?燕麥好處一次看!

更新日期:2022/9/29


燕麥片是什麼
燕麥當零食吃雖然很順口,但如果只是單吃還是顯得有些單調乏味嗎?
燕麥片是屬於全穀類的一種,膳食纖維營養價值高,也富含蛋白質。 燕麥片的口感偏有嚼勁,喜歡咀嚼口感的人很適合食用。如果是要給長輩或小孩食用的話,可以將它煮成燕麥粥,口感會變得較軟爛;而如果想當作早餐的話,也可以加入牛奶或優格。

燕麥片和麥片有什麼不同?

燕麥片和麥片兩者間的名稱雖然很接近,但在加工方式、營養成分及口感上並不太相同。麥片是以大麥、小麥及玉米等原料混合製成,而燕麥片則是需要經過去穀、滾壓及蒸煮等步驟。在營養成分方面,每100公克的麥片含有8.6g的蛋白質,而每100公克的燕麥片則含有16.9g,燕麥片的蛋白質含量可說是高於麥片的兩倍多,此外,在膳食纖維的含量上,每100公克的麥片是6g,燕麥片則是10.6g,且它還含有β-葡聚醣,是一種能提昇身體免疫力的食物纖維。就GI值來說,燕麥片為55,而麥片則為65。 55以下的食物攝取後血糖上升的幅度是趨緩的,而56-69則是會讓血糖的上升偏高,70以上會讓血糖的上升幅度是快速的,因此在大家熱衷於選擇低GI的食物時,燕麥片常是很好的選項。
  燕麥片 麥片
定義 經過蒸煮、 烘烤、輾壓等步驟而成 由小麥、大麥、玉米等多種穀物混合而成的
熱量/kcal 389kcal 352kcal
蛋白質/g 16.9g 8.6g
GI值 55 65
口感 較有嚼勁 較軟爛
食用方式 直接吃or加入牛奶/優格 沖泡熱水3-5分種

燕麥片分兩種:傳統燕麥片 vs 即食燕麥片

傳統燕麥片(Oatmeal)

燕麥片的製作過程會經過去穀、滾壓、蒸煮,而加工步驟則介於即食燕麥片及燕麥粒兩者間。 每100克的燕麥片熱量為389 kcal,口感有嚼勁,對於喜歡享受咀嚼口感的人來說蠻適合食用的,它的烹飪時間大概在10分鐘左右。 燕麥片可以添加進烘焙食品裡,也可以加工成其他種的食品,像是燕麥粥的形式。 而GI值為55的它,是屬於低GI食物,攝取後血糖上升的速度會是較趨緩的。
即食燕麥片(Quick Oats)

即食燕麥片的製作過程除了經過去穀、滾壓、蒸煮等步驟,必須還要將它切的更細薄,它的加工步驟比傳統燕麥片及燕麥粒來得多。 每100克的即食燕麥片熱量為383 kcal,口感軟爛,對於孩童、長輩及牙齒不好的人來說很適合食用,它可直接進行烹飪。 即食燕麥片很適合作為隔夜燕麥的選項,而GI值為65的它,是屬於中GI值食物,攝取後血糖上升的速度是偏快的。

 
 
 

  傳統燕麥片 即食燕麥片
定義 經過去穀、滾壓、蒸煮等步驟 除了經過去穀、滾壓、蒸煮等步驟,還要將它切的更細薄
熱量/kcal 384kcal 383kcal
碳水化合物含量 67.4g 64.1g
膳食纖維含量 8.5g 4.7g
烹調時間 10分鐘左右 直接進行烹飪
適合族群 適合享受咀嚼口感的人 長者、孩童及 牙齒不好的人特別適合食用
優點 烹煮時間快 營養價值勝過即時燕麥片 容易咀嚼 便利性高
缺點 不易咀嚼 加工步驟多 膳食纖維含量少
GI值 55 65
口感 口感偏有嚼勁 口感較軟爛

燕麥片熱量大約是多少?

舉例來說,每100克的傳統燕麥片熱量約為384kcal,即食燕麥片則是383kcal,如果再加上牛奶、優格及水果一起搭配著吃,熱量還會再多增加一些。 例如: 40g傳統燕麥片+10g奇亞籽+100g植物奶+250g冷凍莓果+1小湯匙楓糖漿+1小湯匙花生醬+水果(奇異果/草莓/藍莓):熱量約為249.4大卡 例如:45g即食燕麥片+20g奇亞籽+100g植物奶+5g包種茶+100g包種茶+3g楓糖漿+45g希臘優格+1顆柳橙:熱量約為:204.2大卡
延伸閱讀:燕麥熱量

燕麥創意吃法:5種食譜料理大全

  • 個人喜好:口味、口感、烹調時間
  • 便利性:包裝尺寸、購買通路
  • 產地:MIT商品、國外進口商品
  • 營養成分:熱量、蛋白質、膳食纖維、碳水化合物
延伸閱讀:燕麥推薦

即食燕麥片推薦:OAT+ 咔啦穀-低糖原味香蕉

OAT+的咔啦穀加入堅果等天然食材,以楓糖漿烘烤增添多層次的風味,整體散發出誘人的金黃色澤,咬下後會發出「咔啦咔啦」的酥脆聲響,不僅好吃,還可以補充蛋白質及碳水。低糖原味香蕉是選用屏東在地高甜度的香蕉,在製程時保留了原本的甜度,蕉香濃厚甜度更是恰恰好的優雅,裡面還添加了腰果、核桃及杏仁,老少咸宜,大人小孩通通愛。
購買連結:官網

燕麥片當早餐有助於減肥嗎?

一般來說,燕麥片當早餐是有助於減肥的,主要原因有以下兩點 →燕麥片的膳食纖維含量高 →燕麥片的營養成分勝過精緻類澱粉 但要注意的是,燕麥片本身的熱量其實也不低,所以不建議主餐時澱粉類和燕麥片兩者一起食用,較好的方式是兩者輪替作為主食,這樣才不會出現營養失衡的情形,甚至是攝取的熱量變得更高。
延伸閱讀:燕麥早餐

怎麼吃燕麥片比較健康?

均衡營養:吃燕麥片也要補充蛋白質、脂肪


雖然燕麥片本身已富含營養成分,但如果要吃得更均衡,還要再多補充其他的營養素,舉例來說,早餐除了食用燕麥片外,還可以再多補充1-2顆的水煮蛋來增加蛋白質的攝取,每100g的水煮蛋含有14g的蛋白質,是補充蛋白質很好的選項。 而如果想要補充脂肪的話,可以再食用原味腰果,每100g的腰果含有43.7g的脂肪,在補足脂肪上,腰果會是蠻合適的選擇。

澱粉類主餐和燕麥二擇一


有些人在正餐的攝取上會選擇澱粉類和燕麥各半,但比起各半的補充,會更建議澱粉類主餐和燕麥兩者間二選一,因為燕麥本身的熱量其實不低,如果和澱粉一起搭配著吃可能會造成熱量過高的情形發生。 而雖然燕麥的熱量不低,但它的營養成分其實都勝過澱粉類的主食,以膳食纖維來說,每100g的燕麥含有接近11g的膳食纖維,而每100g的白飯只含有0.6g,兩者相比下,燕麥的膳食纖維含量可說是白飯的17倍。

不要一次吃太多燕麥片以免脹氣


燕麥片的營養價值雖然很豐富,但還是要記得適量攝取,因為燕麥片的膳食纖維較粗糙,對於本身就容易脹氣的人來說,吃太多有可能會造成腸胃的不舒適。 另外,由於燕麥片的鉀及磷含量較高,所以如果是有腎臟疾病的患者,會建議要和醫師進行評估,避免在攝取後產生高血鉀的情況。

健康燕麥片食譜分享

芝士火腿水果拼盤-2人份

乳酪中的乳酸菌可以維持人體腸道內好菌的平衡,此外它的蛋白質、鈣質含量也很高,搭配適度運動有助於增加肌肉量與骨骼健康。

適合對象:想補充蛋白質的人

食材:

BRIE布里乳酪*半個(自己喜歡的起司皆可)、義大利火腿40g、西班牙生火腿40g、吐司片*4片(or法國麵包)、蘋果肉桂燕麥脆片45g、水果(自己喜歡的)


作法:

步驟1:放上BRIE布里乳酪、義大利火腿、西班牙生火腿及自己喜歡的水果。
步驟2:接著擺上4片吐司片。
步驟3:最後,再將蘋果肉桂燕麥脆片45g撒在布里乳酪上。

火龍果蔬果昔佐抹茶燕麥片

在外食主義的盛行下,現代人在蔬果的攝取上較不足夠,食用紅龍果蔬果昔佐抹茶燕麥片,豐富的蔬果植化素能為一早帶來充足的活力! ·適合對象:外食族群、鮮少攝取蔬果者

料理時間:

✔ 備料時間:20分鐘
✔ 烹飪時間:10分鐘
✔總料理時間:30分鐘


食材:

冷凍香蕉半根、冷凍白花椰米100g、生菜1把、紅龍果150g、植物奶100g、原味希臘優格45g、水蜜桃切片、桂花包種茶燕麥脆片45g


作法:

步驟1:將冷凍香蕉半根、冷凍白花椰米100g、生菜1把、紅龍果150g及植物奶100g放進果汁機裡打。

步驟2:擺上原味希臘優格45g、水蜜桃切片及抹茶杏桃燕麥脆片45g


備註:

作為隔夜燕麥食用,如果希望保存期限能更久,可以將冷凍香蕉此項食材給拿掉


保存期限:

冷藏可放2天,冷凍可放3天,若將香蕉較易腐壞的食材給拿掉,冷藏及冷凍皆可多放置1天。

莓果燕麥片粥

食譜封面02.jpg

燕麥中的水溶性纖維,有助於增加飽足感,而且在莓果燕麥片粥裡能吃到一 天所需的水果含量。

適合對象:重視自己身材的纖生與纖女

食材:

燕麥片40g、奇亞籽 10g、植物奶 100g、冷凍莓果 250g、楓糖漿 1 小湯匙、水果(奇異果/草莓/藍莓)、花生醬 1 小湯匙


作法:

步驟1:將燕麥片 40g、奇亞籽 10g、植物奶 100g、冷凍莓果 250g、楓糖漿 1 小湯匙混合,開小火煮至濃稠約 5-8 分鐘。

步驟2:將奇異果、草莓、藍莓等水果混合,並淋上 1 小匙的花生醬。