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營養師推薦5種燕麥吃法,好吃、好看又健康!

更新日期:2022/2/24


覺得單吃燕麥很無聊?推薦各類型燕麥菜單讓你吃的豐富又有趣!
燕麥當零食吃雖然很順口,但如果只是單吃還是顯得有些單調乏味嗎?
沒關係!!!本篇文章將由營養師告訴你,燕麥最推薦的 5 種吃法,
讓你在吃的健康的同時,也能感受到有趣又好玩。
 

營養師推薦最健康的燕麥吃法

燕麥富含膳食纖維、蛋白質、維生素 B 群及礦物質。燕麥搭配加水之後的「膨脹」、以及膳食纖維的比例、豐富的飽足感,其實非常適合用來飲食控制。燕麥除了是人體大腦所需「碳水化合物」的優良來源,它相較於其他穀物類,更含有豐富的 β-葡聚醣(它是一種能直接在腸道發生作用,提升身體免疫力的食物纖維)。它可以增加消化道的好菌生長,而且也是很好的減肥聖品。

營養師推薦 3 個小撇步,能攝取更完整的膳食纖維

·搭配溫熱水、熱牛奶或熱豆漿,並攪拌成黏糊狀,越濃稠就代表 β-葡聚醣溶出效果越好。
·搭配鮮奶或豆漿,微波 30 秒後,均勻攪拌。

·加熱煮成燕麥粥,可搭配堅果、雞蛋,讓營養更均衡。

沒有煮過的燕麥可以直接生吃嗎?

沒有煮過的燕麥直接生吃其實是沒問題的。但沒有煮過的燕麥顆粒比較大,因此也較難吞嚥,如果咀嚼時沒有嚼細的話,很容易造成脹氣等消化不良的情形發生。

燕麥分 3 種,找到自己命定的燕麥

市面上的燕麥片因為加工程序、烹飪時間還有膳食纖維含量的不同,可以分為 3 種不同的類型。
下方將詳細說明其中的差異,以及參考 FDA 食品藥物消費者專區的食品營養成分資料庫提供營養成分資訊:
即食燕麥片(Quick Oats)

即食燕麥片的加工步驟最多,所以膳食纖維含量最少。它可以直接用熱或冰飲進行沖泡,因此口感較軟爛,適合族群為長者、孩童及牙齒不好的人。容易咀嚼、便利性高為即時燕麥片的優點,但加工步驟多、膳食纖維含量少是它的缺點。

營養成分(每100克含量)

  • 熱量:384 kcal
  • 脂肪:9.6 g
  • 碳水化合物:67.9 g
  • 蛋白質:11.9 g
  • 膳食纖維: 10.5 g
燕麥片(Oatmeal)

燕麥片的加工步驟介於即時燕麥片及燕麥粒之間。烹飪時間大約落在10分鐘,口感偏有嚼勁,長者、孩童及牙齒不好的人較不適合食用。烹煮時間快、營養價值勝過即時燕麥片是燕麥片的優點,不易咀嚼是它的缺點。                     

營養成分(每100克含量)

  • 熱量:383 kcal
  • 脂肪:9.7 g
  • 碳水化合物:64.1 g
  • 蛋白質:12.3 g
  • 膳食纖維: 4.7 g
鋼切燕麥粒(Steel-cut Oats)

燕麥粒的加工步驟最少,膳食纖維含量最多。烹飪時間大約落在30分鐘,口感Q彈、粒粒分明,它適合當作主食來食用。加工步驟少、膳食纖維含量多是燕麥粒的優點,烹煮時間長是它的缺點。
 

營養成分(每100克含量)

  • 熱量:388 kcal
  • 脂肪:10.2 g
  • 碳水化合物:67.4 g
  • 蛋白質:10.9 g
  • 膳食纖維: 8.5 g

吃燕麥好處多、營養價值一次看

雖然3種燕麥的加工步驟、營養價值都有些許不同,但他們都有相同的營養成分,以下就大家常聽到的β-葡聚糖、膳食纖維與蛋白質來說明燕麥的好處及營養價值。

β-葡聚糖


β-葡聚糖是指一種能直接在腸道發生作用,提升身體免疫力的食物纖維。 β-葡聚糖有助於維持心臟的健康,經(Whitehead et al., 2014)研究證實,每天攝取3g以上β-葡聚多糖體,等同於60g生燕麥(約3/4碗飯熱量),有助於減低低密度脂蛋白膽固醇(LDL)及血中總膽固醇(TC)量,但不影響高密度脂蛋白膽固醇(HDL)指數。

膳食纖維


膳食纖維是一種無法被人體直接吸收的化合物,但是它可以促進腸胃蠕動,並增進飽足感;也因此,膳食纖維能間接減少熱量的攝取,進而達到控制體重的功用。 每100公克的燕麥,含有接近10公克的膳食纖維,而每100公克的青菜卻只有大約2公克的膳食纖維。成人每日建議攝取25-35公克的膳食纖維,所以除了吃足3蔬2果,搭配燕麥也能成為「提纖」神助攻。

蛋白質


蛋白質是人體細胞的必要組成成分,它能促進肌肉組織的生長、構成酵素、激素和抗體等,維持人體的免疫力。 台灣食品成分資料表顯示,每100公克的燕麥,含有接近11公克的蛋白質,而每100公克的白米飯,卻只有大概接近3公克的蛋白質。 對於吃素或是豆魚蛋肉類攝取不足的族群,燕麥會是很好的選擇。

燕麥創意吃法:5種食譜料理大全

有些燕麥片本身就有調味過,所以很適合直接拿來當作零食吃,另外也有懶人吃法的方式,像是直接加入牛奶、 搭配優格、和水果一起吃等等。懶人吃法當然方便,但如果想吃得更有儀式感,在這裡推薦幾個讓燕麥吃起來口感更為豐富的的創意吃法。
燕麥抹茶起司杯-2人份

抹茶的好處之一為含有抗氧化劑,可以防止皮膚受紫外線的照射, 如果想讓肌膚更有光澤,可以試試燕麥抹茶起司杯!

適合對象:在意膚況的人

食材:

奶油起司200g、原味優格100g、 楓糖漿1大湯匙、植物奶30g、桂花包種茶燕麥脆片90g


作法:

步驟1:先將奶油起司、原味優格、楓糖漿及植物奶拌勻。
步驟2:接著加入1大湯匙的抹茶粉,並將上述食材均勻混合。

步驟3:準備2個甜點碗,各倒入45g的桂花包種茶燕麥脆片。
步驟4:將抹茶奶油起司均分成兩碗。
步驟5:最後,放上一些自己喜歡的水果做為裝飾!

燕麥脆片法國吐司-2人份

假日如果想來份儀式感的早餐,可以選擇嘗試燕麥脆片法國吐司,此道料理在備料上也相當的容易,另外蛋黃的卵磷脂有促進大腦發育及改善記憶力的好處。

適合對象:需要醒腦提神的人

食材:

白吐司2片、蛋2顆、1大湯匙植物奶、1小湯匙砂糖、油1大匙、巧克力爆米花燕麥脆片45g


作法:

步驟1:先取2片白吐司,並切成四小塊。
步驟2:拿一個鐵盤放入蛋、植物奶、砂糖,並攪拌均勻。
步驟3:將吐司兩面沾上蛋液,一面可放置1-2分鐘。

步驟4:熱鍋放油,把吐司煎上色。
步驟5:最後,放上自己喜歡的水果和巧克力爆米花燕麥脆片45g

烤巧克力起司燕麥碗- 2人份

大家都知道巧克力有療癒人的效果,而可可粉裡的黃烷醇也有情緒穩定的正面影響,想被治癒的就來碗烤巧克力起司燕麥碗吧!

適合對象:想療癒心情的人

食材:

杏仁粉50g、奇亞籽10g、可可粉30g、泡打粉1/2小湯匙、楓糖漿15g 、植物奶200g、奶油起司30g、 無糖優格30g、1塊85%巧克力、巧克力爆米香燕麥脆片45g


作法:

步驟1:先在碗裡倒入杏仁粉、奇亞籽、可可粉及泡打粉。
步驟2:接著再加入楓糖漿及植物奶,並將上述食材均勻融合。
步驟3:另一碗準備奶油起司30g、無糖優格30,並攪拌均勻。

步驟4:準備一個可放入烤箱的碗,倒入2/3巧克力糊。
步驟5:把奶油起司優格&一塊85%巧克力放在中間,並倒入剩餘的 1/3巧克力糊。
步驟6:將巧克力爆米花燕麥脆片45g灑在表面,並放上自己喜歡的水果。
步驟7:最後,將烤箱預熱170度 ,並烤20-25分鐘!

芝士火腿水果拼盤-2人份

乳酪中的乳酸菌可以維持人體腸道內好菌的平衡,此外它的蛋白質、鈣質含量也很高,搭配適度運動有助於增加肌肉量與骨骼健康。

適合對象:想補充蛋白質的人

食材:

BRIE布里乳酪*半個(自己喜歡的起司皆可)、義大利火腿40g、西班牙生火腿40g、吐司片*4片(or法國麵包)、蘋果肉桂燕麥脆片45g、水果(自己喜歡的)


作法:

步驟1:放上BRIE布里乳酪、義大利火腿、西班牙生火腿及自己喜歡的水果。
步驟2:接著擺上4片吐司片。
步驟3:最後,再將蘋果肉桂燕麥脆片45g撒在布里乳酪上。

烤南瓜優格燕麥脆片-2人份

南瓜的熱量雖然不高,卻具有飽足感,對於想減肥的人來說是很好的食材!

適合對象:想減肥的人

食材:

栗子南瓜1顆、橄欖油2小湯匙、蜂蜜1小湯匙、些許肉桂粉、2大湯匙原味優格、蘋果肉桂燕麥脆片45g


作法:

步驟1:將栗子南瓜外皮洗淨,並去籽切成小塊。
步驟2:取橄欖油2小湯匙、蜂蜜1小湯匙及些許肉桂粉並均勻拌勻。
步驟3:用氣炸鍋190度烤12分鐘or用烤箱200度烤15分鐘。

步驟4:取2大湯匙的原味優格,並加上蘋果肉桂燕麥脆片。
步驟5:最後,再放上一些自己喜歡的水果!

燕麥片也有缺點?!

吃越多不一定越好,燕麥片千萬要注意吃法
燕麥雖然有很多好處但如果吃不對方法也會出問題,以下就來說說幾個常見的小迷思!
 

不要將燕麥當成三餐主食

雖然燕麥有助於身體的健康,不過它在食物分類上,屬於全穀雜糧類,為醣類的主要來源,如果為了降低血中膽固醇而攝取過量,反而會吃下過多的醣類,而造成反效果。 建議以取代其他主食類(如:白米、麵條、吐司、麵包等)的方式控制一天當中醣類的總量,如此也能增加食物選擇上的豐富度;另外,並不是所有的燕麥都具有很高的營養成分,以燕麥粥來說,它的蛋白質含量成分就偏低,建議可以再搭配蛋白質含量高的食物(如:水煮蛋、嫩豆腐)一起食用,才能攝取到均衡的營養。

 

燕麥飲容易造成高血糖

近期流行的燕麥飲潮流,不管是搭配咖啡的燕麥奶、還是即飲的燕麥飲,都符合方便、快速補充營養的優點。但是魔鬼藏在細節中,例如:為了增加口感風味額外添加的精製糖或加工步驟,喝多了反而導致血糖的上升。如果想要減肥、吃得健康,那燕麥的吃法就一定要正確,像是可以搭配溫熱水、熱牛奶或熱豆漿,並攪拌成黏糊狀,越濃稠就代表β-葡聚醣溶出效果越好,才能吃到充分的營養。

這3種人不適合吃燕麥

燕麥雖然有很好的保健作用,但卻不是人人都適合,以下這3種人是較不適合吃燕麥的族群:

腎衰竭患者


燕麥的鉀及磷含量較高,若有腎臟疾病的患者,會建議與醫師確認可食用的份量,以免造成高血鉀症狀的出現。

腸胃消化不良者


燕麥雖然富含膳食纖維,但它的膳食纖維較粗糙,因此較不容易消化吸收,如果本身就容易脹氣的人,會建議要適量食用,避免造成腸胃的不舒適。

糖尿病患者


燕麥屬於全穀雜糧類,儘管是低GI食物,如果攝取過量也是會影響血糖控制,因此需注意份量的掌握,根據國民健康署每日飲食指南建議,成人每日未精製全穀雜糧類建議攝取1碗,等同於燕麥80g。燕麥雖然富有高營養價值,但如果方法吃錯也會導致反效果,在無法確切了解自己是否適合燕麥食用時,建議可以與醫師進行詢問。過猶不及,切記絕不能攝取過量,以免危害到身體健康。

總結

食用燕麥的好處很多,豐富的β-葡聚糖有助於降低膽固醇;優質的蛋白質有助於增加肌力,對熱愛運動、健身愛好者來說,燕麥是很好的零食補給品。另外,它也是很好的減重聖品,富含豐富的膳食纖維可以促進腸胃蠕動,並增進飽足感。面對琳瑯滿目的燕麥食品,記得選擇沒有過多加工程序、非必要添加物的產品例如精緻糖、香精、色素等等,這樣才能真正吃到它的營養價值。

資料來源

Whitehead, A., Beck, E., Tosh, S. and Wolever, T. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), pp.1413-1421.