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燕麥當早餐吃好嗎?營養師教你如何吃得飽又不怕胖!

更新日期:2022/3/30


燕麥當早餐究竟適不適合呢?如果要將燕麥當早餐來吃的話,又要怎麼吃才能有飽足感又不用擔心會變胖?讓我們繼續看下去吧!

吃燕麥當早餐有什麼好處?

好處1-有助於降低膽固醇


燕麥的纖維區分為水溶性及非水溶性,水溶性纖維有助於降低膽固醇並減緩血糖上升的速度

好處2-有飽足感,助於減肥


吃燕麥當早餐不僅美味,而且燕麥所含有的β-葡聚醣能增加飽足感進而降低熱量的攝取。

好處3-使排便順暢


燕麥含有豐富的非水溶性纖維,它可以促進腸胃蠕動,幫助增加糞便體積,使糞便柔軟而較容易排出。

吃燕麥當早餐真的能幫助減肥嗎?

1.燕麥的膳食纖維含量高


燕麥的熱量雖然不算低,但它的膳食纖維和蛋白質含量高,有助於增加飽足感進而減輕體重。

2.燕麥的營養成分勝過精緻類澱粉


與精緻澱粉相比,燕麥的碳水化合物含量雖然也不低,但卻有更豐富的營養價值。以菠蘿麵包為例,它的蛋白質每100克含量為9.2克,而燕麥則是16.9克,菠蘿麵包的膳食纖維每100克僅含有0.9克,而燕麥則有10.6克。另外,燕麥中也含有豐富的維生素B群、鉀、鎂等礦物質,提供身體代謝所需的營養,因此,在早餐的澱粉選擇上,燕麥較為理想。 但在減重上,也有人認為早餐吃燕麥是不適合的,以下就不建議早餐吃燕麥的原因詳加說明。
 

1.早餐吃燕麥容易餓

燕麥本身含有蛋白質和脂肪,但一餐食用量並不足以達到營養需求,若早餐只有食用燕麥的話容易感到飢餓,反而會想要多攝取其他點心、零食。

2.烹調時減少碳水化合物配料

燕麥含有豐富的碳水化合物,在搭配上可減少全穀雜糧類的比例,例如:芋頭、南瓜等,搭配富含蛋白質或是脂肪等食材,也能讓整體早餐更均衡豐富,下方段落將詳述營養師推薦的吃法。 在早餐吃燕麥能否幫助減肥上,確實有正反兩極的聲音存在,但其實只要配料搭配得當、在份量上注意可使用的量,早餐吃燕麥會是很好的輔助方式。

營養師推薦 燕麥早餐吃法

1.搭配蛋白質食物


蛋白質是營養價值中很重要的一項,想要早餐吃燕麥又能吃得有飽足感,搭配蛋白質會是很好的選項,因為蛋白質是人體細胞的必要組成成分,它能促進肌肉組織的生長、維持人體的免疫力。所以早餐除了食用燕麥外,還可以再吃點雞蛋,或是搭配牛奶或豆漿等飲品,使整體營養更升級。

2.搭配含有脂肪的食物


除了蛋白質,脂肪也是人體不可或缺的營養成分,因此在食用燕麥上搭配堅果類(ex:腰果、杏仁)或是種子類(ex:奇亞籽、葵花籽)等健康的脂肪,不但有助於降低心血管疾病的發生,也是增進飽足感很好的選項,但是堅果的熱量也不低,所以記得也不要過量食用,建議的食用量為一天一湯匙。

3.燕麥粥


燕麥煮成粥的過程,需經過加熱攪拌,變黏稠代表增加更多β-葡聚醣的形成,這種水溶性纖維除了幫助延緩胃排空,也促進腸道健康,天氣冷的時候來上一碗,暖心又暖胃。

吃燕麥當早餐 注意事項

1.不要添加含有太多糖分的食物


燕麥富含豐富的膳食纖維,能增進飽足感的功效是肯定的,只是根據報導,如果燕麥中的糖分、鉀或其他添加物的成分含量過高,則有可能影響到它原有的益處,所以,燕麥在搭配上要記得選擇糖分較低的食物。

2.不要過量食用


對於很多人來說,早餐佔有很重要的地位,但燕麥片中植酸的成分,若攝取過多可能會影響人體礦物質的吸收,如:鈣、鐵、鎂,且熱量也會過高,因此食用上可多留意一次的份量。

燕麥早餐 食譜推薦

最省時、最方便的燕麥早餐吃法就非燕麥加牛奶莫屬了,但如果想要吃得更健康豐盛,在這裡要介紹幾個燕麥早餐食譜。
包種茶奇亞籽隔夜燕麥布丁杯-2人份

現代人經常外食,在蔬果的攝取上較不足夠,食用紅龍果蔬果昔佐抹茶燕麥,蔬果豐富的植化素為一早帶來充足的活力

料理時間:

✔ 備料時間:20分鐘
✔ 烹飪時間:10分鐘
✔總料理時間:30分鐘


食材:

冷凍香蕉半根、冷凍白花椰米100g、生菜1把、紅龍果150g、植物奶100g、原味希臘優格45g、水蜜桃切片、桂花包種茶燕麥脆片45g


作法:

步驟1:將冷凍香蕉半根、冷凍白花椰米100g、生菜1把、紅龍果150g及植物奶100g放進果汁機裡打。

步驟2:擺上原味希臘優格45g、水蜜桃切片及抹茶杏桃燕麥脆片45g


備註:

作為隔夜燕麥食用,如果希望保存期限能更久,可以將冷凍香蕉此項食材給拿掉


保存期限:

冷藏可放2天,冷凍可放3天,若將香蕉較易腐壞的食材給拿掉,冷藏及冷凍皆可多放置1天。

雞肉玉米燕麥粥-1人份

燕麥搭配蛋白質食物,能夠增加飽足感,讓營養更加升級。

料理時間:

✔ 備料時間:5min
✔ 烹飪時間:10min
✔總料理時間:15 min


食材:

即食雞胸肉*65g、玉米20g、燕麥片40g


作法:

步驟1:將雞胸肉切成小塊狀備用。
步驟2:燕麥加熱水,用中火煮滾,加入玉米粒、雞胸肉後再滾五分鐘。
步驟3:邊煮邊攪拌,起鍋前加入少許黑胡椒即完成。


備註:

玉米主要為配色點綴與增加甜味,與燕麥同為全穀雜糧類,故有減少燕麥片使用量。

(圖片選自網路,出處:

https://www.pinterest.com/pin/199776933446200118/
https://www.pinterest.com/pin/529313762452658860/)


保存期限:

冷藏可放2天,冷凍可放3天。

烤燕麥- 2人份

燕麥不僅具有飽足感,它還富有豐富的膳食纖維,能增進腸胃蠕動,可以作為下午嘴纏饞時的小點。

料理時間:

✔ 備料時間:10min
✔ 烹飪時間:30min
✔總料理時間:40min


食材:

黑糖25g、蜂蜜1大湯匙、橄欖油1大湯匙、燕麥片60g


作法:

步驟1:將烤箱預熱180度10分鐘,將黑糖、蜂蜜、橄欖油及燕麥片攪拌均勻。
步驟2:在烤盤中放上烤盤紙,將攪拌後的食材放上。
步驟3:用180度烤20分鐘,等變成金黃色時就完成。


備註:

可以加點自己喜歡的水果,讓吃起來的口感更豐富。


保存期限:

冷藏可放1天,冷凍可放2天。

吃燕麥當早餐 常見問答

1.可以先把燕麥煮起來放嗎?如何保存煮過、泡水的燕麥?


當然可以。不過,泡過水的燕麥容易變質,想要保存好煮過的燕麥可以用冷藏方法。 冷藏燕麥片:如果預計在幾天內吃完,可以選擇冰在冰箱冷藏5天,鎖住新鮮度。

2.燕麥可以重新加熱嗎?會變質嗎?


當然可以。瓦斯爐或是微波爐都是加熱燕麥很好的選項,只是選擇方式的不同,燕麥吃起來的口感也會不同,如果是選用微波爐的話,燕麥片再加熱後會變得較黏稠,如果是選用瓦斯爐的話,加熱後的口感較不會有太多不同。 如果要加熱燕麥粥的話,會建議的方法是在鍋子裡先加入一點水,然後再放到瓦斯爐上進行加熱的動作。 而如果要加熱燕麥棒的話,會建議是在燕麥棒上灑上一點水,接著再放進微波爐加熱大約一分鐘的時間。

3.隔夜燕麥可以放多久?如何延長保存時間?


隔夜燕麥在保存時間上,有分為冷藏和冷凍。 如果是冷藏的話,時間會建議在5天左右,如果是用冷凍的方式,大約可放置3個月的時間。除了這兩種方式可以延長隔夜燕麥的保存期限外,不要加入容易腐壞的食材(ex:香蕉、牛奶等),也可以延長保存期限大約2-3天的時間。

4.燕麥棒能放多久?如何延長保存時間?


燕麥棒一般在常溫的保存下可以放置大約2天的時間,如果在食用後沒有馬上食用完畢的話,建議是將它放在冰箱中以延長保存期限,放在冰箱冷藏能放置5天的時間。
雖然在燕麥當早餐能否幫助減肥上有正反兩面的意見,但只要記得營養師的推薦吃法搭配均衡與注意份量控制,非常適合體重控制時的早餐新選擇,尤其再添加一些富含蛋白質、脂肪等的食物,都能使營養更加的升級,大家不妨也可以自己在家動手做做看!