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燕麥是運動的好夥伴 三大好處一次看

更新日期:2022/11/14


燕麥是什麼?跟麥片有何不同?
燕麥是屬於穀物類的一種,它很常被用來製做成乾燥品的燕麥脆片或者是燕麥棒,有些人也會將它用來做成燕麥粥。
很多人常常以為燕麥片及麥片兩者是相同的東西,雖然它們的營養價值都蠻高的,但在製程上其實不太一樣,燕麥片是由燕麥經過加工而製成,麥片則是由玉米、小麥及大麥等穀物類混合而成的。

燕麥富含的營養價值有什麼?

蛋白質


每100g的燕麥含有10.9g的蛋白質,而每100g的毛豆含有14.6g;每100g的牛小排則含有15.1g,由此可以發現:燕麥的蛋白質含量不管是和同屬肉類的牛小排相比,又或者是和同屬於豆類的毛豆做比較,兩者都是相當接近的,所以在補充蛋白質上,除了可以從常見的雞蛋、豆類和肉類做補充外,燕麥也是攝取蛋白質的優質選項。

膳食纖維


膳食纖維能增加腸道內的食物體積,進而增進飽足感,每100g的燕麥含有8.5g的膳食纖維,而每100g的香菇含有3.8g,每100g的百香果則含有5.3g,可以發現燕麥在膳食纖維含量上是香菇的兩倍,而且也勝過屬於水果類的百香果,因此下次如果想要多攝取膳食纖維,除了多補充蔬菜水果外,燕麥也可以列為增補膳食纖維的好選擇。

碳水化合物


每100g的燕麥含有67.4g的碳水化合物,碳水化合物能提供能量, 攝取後較容易具有飽足感,而且燕麥片又是屬於少精製的澱粉,能夠保留像是礦物質等營養素。

GI值是什麼?

升糖指數,又簡稱為GI值,是用來衡量醣份對血糖的影響值。 升糖指數區分為低GI、中GI及高GI,低GI是低於55的數值,屬於低GI類的食物在攝取後並不會造成血糖的急速上升;中GI則是介於56-69的範圍,攝取後血糖的速度是置中的;高GI的數值是70-99,攝取該類的食物容易讓血糖快速上升。

運動前後可以吃燕麥嗎?

燕麥的GI值為55,是屬於低GI食物,低GI食物在攝取後血糖上升的速度會較緩慢, 無論是對於準備要運動的人,又或者是運動完的人來說,都是很合適補充的選項。 另外,每100g的燕麥片含有10.9g的蛋白質,充足的蛋白質補充對於運動者來說也是不可或缺的。

燕麥對運動者的三大好處

充足熱量 無過多澱粉


每100g的燕麥含有406kcal的熱量,以熱量來說它其實不低,但由於它含有豐富的營養價值,再加上精製澱粉的含量也不高,所以對運動者來說,燕麥可說是補充熱量很好的食物,在運動前食用,可以避免空腹血糖下降還運動的情形。

充足蛋白質 助於肌肉修復


蛋白質有助於補充及修復肌肉,可說是運動族群必備的營養成分,每100g的燕麥含有10.9g的蛋白質,茶葉蛋每100g含有13.7g,而毛豆每100g則含有14.6g,所以運動前後除了可以吃水煮蛋、茶葉蛋及毛豆外,也可以用燕麥片來增補蛋白質。

充足膳食纖維 助於延緩飢餓感


膳食纖維能增加腸胃內的食物體積,進而增進飽足感,每100g的燕麥含有8.5g的膳食纖維,每100g的木耳含有7.4g,而每100g的豌豆則含有7.5g,想要延緩飢餓感的話,食用燕麥片會是很合適的選項。

運動者的燕麥食譜推薦

香蕉花生醬佐可可燕麥一口酥

花生醬每100g含有24g的蛋白質,每100g含有10.6的膳食纖維,而每100g的香蕉則含有1.6g的膳食纖維,香蕉和花生醬的搭配能夠延長飽足感,很適合運動前後來食用。

食材:

香蕉1根、花生醬1大杓、可可燕麥一口酥50g


作法:

步驟1:先將準備好的1根香蕉切成塊狀。

步驟2:從冰箱拿出後,放上咖啡榛果一口酥即完成。

步驟3:將原先切好的塊狀香蕉擺在花生醬上即完成。


保存期限:冷藏建議1天,冷凍建議2天

涼拌雞絲佐麻辣花椒燕麥一口酥

每100g的雞胸肉含有23.3g的蛋白質,充足的蛋白質對於有在健身運動的人來說,是肌肉修復不可或缺的重要選項!

食材:

去骨雞胸肉、小黃瓜1條、些許醬油、蔥1小匙、蒜1小匙、麻辣花椒燕麥一口酥50g


作法:

步驟1:將雞胸肉及小黃瓜切成雞肉絲及小黃瓜絲。

步驟2:將雞肉絲、小黃瓜絲及蔥蒜、醬油均勻拌入。

步驟3:放進冰箱冷藏約30分鐘。

步驟4:最後再擺上麻辣花椒燕麥一口酥即完成。


保存期限:冷藏建議1天,冷凍建議2天

煎蛋捲佐海苔綠茶燕麥一口酥

蛋捲每100g的蛋白質含量為6.8g,但它的熱量每100g為547kcal,算是高熱量的食物,因此在食用上還是會建議要控制好份量。。

食材:

蛋1顆、糖半匙、水6匙、海苔綠茶燕麥一口酥50g


作法:

步驟1:開中小火熱鍋,並加入些許油。

步驟2:將蛋和糖、水攪拌均勻,並將蛋液倒入剛剛熱好的鍋。

步驟3:等蛋液呈偏熟狀態時,再使用鍋鏟將蛋皮捲起。

步驟4:最後再將海苔綠茶燕麥一口酥放上去即完成。


保存期限:冷藏建議1天