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想吃零食又怕胖?營養師告訴你,想解饞吃這15種健康零食就對了!

更新日期:2022/8/22


想要好好的享受美味零食,卻又擔心吃了後會充滿罪惡感嗎?不怕不怕!!!只要你吃到的是健康零食,就不用害怕肥胖會找上你。而究竟何謂健康的零食呢?就讓我們一同來了解吧~~~

零食≠垃圾食物!營養師推薦15種無負擔健康零食:

說到零食,你的第一聯想會是什麼呢?是不是不健康、熱量高、吃了對身體會造成負擔等等負面的詞彙呢?還是是沙琪瑪、麻花捲或洋芋片等好吃又罪惡的食物呢?
其實在營養學的解釋裡,所謂的零食是指在正餐與正餐之間的補充食物,也可以是指蔬菜水果等較健康的食品。若選對零食,不僅沒有壞處,反而還是均衡飲食很好的輔助品。
到底營養師的健康私房零食清單有什麼呢???讓我們趕緊來一探究竟吧~
1.黑巧克力(85%)-微苦微甜的紓壓小物

黑巧克力帶有微苦澀的味道,對於不嗜甜的人來說,它會是眾多口味的巧克力中蠻不錯的選項,雖然它的熱量很高,但其實一天的攝取量沒有超過20克的話是無傷大雅的,根據研究顯示,攝取巧克力有助於壓力的減輕及放鬆的效果,所以對於壓力較大的族群,例如:面臨考試的學生、高壓工作環境的工程師等,都很適合一天來點黑巧克力。但也要記得別攝取過量,不然會對體重會形成一種負擔。

營養標示(每份20g)

  • 熱量:122.6kcal
  • 脂肪:7.74 g
  • 碳水化合物:67.9 g
  • 蛋白質:2.18 g
  • 膳食纖維: 2.84 g
  • 糖:2.14 g
2.海苔片-日常的膳食纖維

海苔中含有膳食纖維,且根據研究顯示,海苔中的膳食纖維有助於降低飢餓的感受,因此對於想要減重的人來說,在日常中加入海苔的攝取也是可參考的選項。但要注意的是,由於它的含量偏高,如果有腎功能疾病的患者,則會建議要與醫師做諮詢評估去決定食用的份量。

營養標示(每份50g)

  • 熱量:139kcal
  • 脂肪:0.5 g
  • 碳水化合物:16 g
  • 蛋白質:23.25 g
  • 膳食纖維: 13.25 g
  • 鈉:193.5 mg
3.冰心地瓜-低熱量的主食替代

地瓜的熱量相當低,所以很多想減重的人都會將它視為主食來食用,許多有在健身運動的人也喜歡用地瓜來充當主餐,但也許就是熱量低的關係,所以大家常常一個不小心就攝取過多的量,原本的體重沒下降反而還上升了! 所以,最合適的方法其實可以跟白飯類的主食輪流食用,或是當作輔食去攝取,地瓜不僅是減肥及運動者的愛,它含有的β-胡蘿蔔素還能轉換成維生素A,對視力有良好的保健效果。

營養標示(每份100g)

  • 熱量:119kcal
  • 脂肪:0.1 g
  • 碳水化合物:27.5 g
  • 蛋白質:1.3 g
  • 膳食纖維: 2.9 g
4.甜核桃-高脂肪酸對抗負能量物
 
常被長輩們讚不絕口的核桃,含有豐富的脂肪酸,不僅有助於防患心血管疾病,根據研究顯示,對於對抗憂慮及焦慮等不安的情緒也有顯著的效果,因此心情較易感到低落的人來說,每日進行足量的攝取,也許就有助於改善沮喪的情緒,而且它的蛋白質含量也相當的豐富。 但由於核桃含有過敏原,如果本身是過敏體質的話,會建議詢問醫生過後再食用,避免產生身體的不適反應。

營養標示(每份40g,兩顆左右)

  • 熱量:284.4kcal
  • 脂肪:2.64 g
  • 碳水化合物:5.88 g
  • 蛋白質:5.76 g
  • 膳食纖維: 2.48 g
5.毛豆仁-素食者的絕佳零食
毛豆可以說是素食者的絕佳零食,每50g含有接近3.2g的膳食纖維,不僅膳食纖維含量豐富,且還有接近7.25g的蛋白質含量,對於減重者來說,毛豆也是很好的零食選項,因為充分的膳食纖維有助於改善便祕,且還能增進飽足感。 但是豆類有個常見的缺點,就是對於腸胃敏感的人來說,食用過多的毛豆容易導致脹氣的效果。

營養標示(每份50g)

  • 熱量:64.5kcal
  • 脂肪:0.45 g
  • 碳水化合物:16 g
  • 蛋白質:6.25 g
  • 膳食纖維: 3.2 g
  • 糖:0.2 g
 
6.牛肉乾-高蛋白質補充肌肉

牛肉乾看似是歸類在不健康的零食裡,但其實在營養師的名單中,它可是分類在健康的零嘴唷!!!每50g的牛肉乾裡含有約為16g的蛋白質,對於有在健身需要增加肌肉的人來說,補充蛋白質可以用食用牛肉乾的方式。 但牛肉乾的含量非常高,如果攝取太多,易會導致高血壓的風險。

營養標示(每份50g)

  • 熱量:167.5kcal
  • 脂肪:1.15 g
  • 碳水化合物:20.9 g
  • 蛋白質:6.25 g
  • 鈉:658.5 mg
  • 糖:9.1 g
 
7.茶葉蛋-優質蛋白質好選項
茶葉蛋不僅方便,而且蛋白質的營養價值還很高,每50g中就含有接近7g的蛋白質,對於上班族來說,在匆忙的時間中還能補充到蛋白質,無疑是很好的早餐選項,如果覺得一顆茶葉蛋有點空虛,再來杯燕麥奶也不為過。 對於小孩子來說,早上來顆茶葉蛋或水煮蛋也有助於促進發育;而在上班族或運動族群的眼裡,蛋完全就是補充優質蛋白質的聖品呢!!!

營養標示(每份50g)

  • 熱量:70.5kcal
  • 脂肪:4.55 g
  • 碳水化合物:1.1 g
  • 蛋白質:6.86 g
  • 膳食纖維: 2.48 g
  • 糖:0.9 g
8.香蕉-腸胃不順的小幫手
常被長輩們讚不絕口的核桃,含有豐富的脂肪酸,不僅有助於防患心血管疾病,根據研究顯示,對於對抗憂慮及焦慮等不安的情緒也有顯著的效果,因此心情較易感到低落的人來說,每日進行足量的攝取,也許就有助於改善沮喪的情緒,而且它的蛋白質含量也相當的豐富。 但由於核桃含有過敏原,如果本身是過敏體質的話,會建議詢問醫生過後再食用,避免產生身體的不適反應。

營養標示(每份70g)

  • 熱量:82 kcal
  • 碳水化合物:15.47 g
  • 蛋白質:1.5 g
  • 糖:18 g
9.優格-富含益生菌減緩腸胃不適
優格也是減重者們最愛的零食之一,除了口味的多元好吃外,食用後會獲得的飽足感也可以避免減肥者的嘴饞,而且它所含有的益生菌也適合腸胃不順的人去食用。另外,它有的營養素像是鈣及鉀等,也可以增進骨骼的健康,對於老人家或是有骨質疏鬆的人來說,也可以在平日吃點優格做補充。 不過需要注意的是,在挑選優格上要記得選擇無糖的,這樣糖份的攝取量才不會過高。

營養標示(每份250g)

  • 熱量:210kcal
  • 脂肪:0.75 g
  • 碳水化合物:39.75 g
  • 蛋白質:10.25 g
  • 膳食纖維:0.25 g
  • 糖:27.25 g
10.黑芝麻-富含鎂減緩糖尿病風險
每10g中的黑芝麻中含有38.6mg的鎂,而根據研究顯示,每日食物中攝取100mg的鎂,能有效的降低糖尿病的風險,雖然它能有效的減緩糖尿病,但它的熱量其實算高,所以一天切記別攝取超過10g,不然在體重上也會造成負荷。

營養標示(每份10g)

  • 熱量:57.1kcal
  • 脂肪:0.84 g
  • 碳水化合物:2 g
  • 蛋白質:1.73 g
  • 膳食纖維: 1.4 g
  • 糖:0.02 g
 
11.咔啦穀一口酥:香蕉-運動者的百搭零食

燕麥片富含膳食纖維,能降低飢餓感且有助於增進飽足感,對於想減重的人來說算是很合適的零食選項,而且對於有在運動的人來說,可以藉由燕麥片搭配水煮蛋的方式來增加蛋白質,增補肌肉。 雖然燕麥片是很好的零食,但對容易脹氣的人來說份量還是要謹慎攝取,因為燕麥的纖維較粗,對於本身就容易脹氣人來說,食用過多易會消化不良。

營養標示(每份50g)

  • 熱量:210.6kcal
  • 脂肪:3.3 g
  • 碳水化合物:24.9 g
  • 蛋白質:5.9 g
  • 膳食纖維: 3.5 g
  • 糖:2.2 g
12.盛香珍葡萄蒟蒻果凍-嘴饞時的飽足小點

看似很像糖果類的蒟蒻果凍,其實也是清爽低負擔的零食呢!!!它的熱量低,而且吃下去後也會有飽足感的感覺,所以對想減肥的來說,作為嘴饞時的甜點補給其實很可以。惟須注意的是,以小小一包來說,它的糖份還是偏高,所以在挑選上還是要盡量去選擇糖份偏低的會較合適。

營養標示(每份40g)

  • 熱量:70.5kcal
  • 脂肪:0 g
  • 碳水化合物:10.2 g
  • 蛋白質:0.04 g
  • 鈉:20 mg
  • 糖:8.92 g
13.香小魚干-高鈣成長發育的補品

每30g的小魚乾含有接近11g的蛋白質,不僅蛋白質的含量豐富,就連鈣質的含量也相當足夠,每30g的小魚乾含有接近600多毫克的鈣,對於還在成長發育需要補充鈣質的孩童來說,每天除了可以食用牛奶外,也可以攝取約為30g的小魚乾。一杯牛奶的鈣含量大約240毫克,30g的小魚乾鈣含量接近牛奶的2-3倍,所以是補充鈣質很合適的選項。不過如果是高血壓患者的話,需要特別注意食用的份量,因為小魚乾的鈉含量每30g便有380毫克的含量,對高血壓患者會是非常大的負擔。

營養標示(每份30g)

  • 熱量:145.2 kcal
  • 脂肪:0.92 g
  • 碳水化合物:7 g
  • 蛋白質:10.9 g
  • 鈉:380.2 mg
  • 糖:4.67 g
14.甘心樂意愛文芒果乾-水果替代最佳選項

對上班族來說,下班後偶爾會懶得用水果來吃,這時候果乾的便利性就是替代水果的最佳選項,而且果乾在製作的過程中,濃縮了水果原本帶有的營養素,可以說是將水果的精華都聚集成了一片又一片。但所謂的一體兩面,也因此果乾的糖分含量相對偏高,如果有糖尿病的情形,應特別注意食用量,且雖然它很方便,但畢竟還是屬於加工食品,一天攝取量還是別超過30g!!!

營養標示(每份30g)

  • 熱量:101.2kcal
  • 脂肪:0.095 g
  • 碳水化合物:22.8 g
  • 蛋白質:0.76 g
  • 鈉:3 mg
  • 糖:13.8 g
15.卡滋爆米花經典原味-飽腹感佳的原味

營養師的健康零食名單裡有爆米花,可能大家會覺得很驚訝,但其實電影院常常人手一桶的爆米花真的是屬於健康零嘴,會不健康是因為加了太多的調味劑,所以說,原味才是最好的呀!!!爆米花在食用後其實相當的有飽腹感,對減重族群來說,可以適時的取代主食。但如前述所提,經過太多調味加工的爆米花並不好,所以在挑選上選擇原味才是王道!!!

營養標示(每份25g)

  • 熱量:138kcal
  • 脂肪:8 g
  • 碳水化合物:15 g
  • 蛋白質:1.4 g
  • 鈉:6 mg
  • 糖:7 g

健康零食選購要點

避免太多人工添加物


零食中常見的添加物,除了有防腐劑外還有香料及甜味劑,它們都是為了讓食物的保存期限能夠延長及讓食物變得更可口美味,但當我們不小心攝取太多時,則會造成身體上的負荷,所以當我們在挑選零食時,要盡量去選擇原型原味的食物,及避免顏色太過鮮豔的,才能減少自己吃到含有人工添加物的零嘴。

避免太多糖


零食如果含有太多的糖份,很容易造成肥胖的問題,根據衛福部國民健康署發布的國民飲食指標中便有提到,糖的攝取量不宜超過總熱量的10%,未來在選購零食時可依照熱量去對應它的糖份含量是否有出現超標的情形。而如果想選到糖份低的零食,推薦可以選擇毛豆及燕麥片,每50g的毛豆僅含有0.2g的糖份,而每50g的燕麥片則為2.2g,可以說是低糖零食的好朋友。

避免太多飽和脂肪


如果吃過多含有飽和脂肪的零食,較容易引起心血管疾病的問題,所以在挑選健康零食的時候,飽和脂肪也是非常需要去注意的一項營養標。記得在看含量的時候也要看包裝的克數,以免因為小包裝的容量而誤以為脂肪低,或因為容量大而以為脂肪高。 而想挑選到飽和脂肪較少的零食,海苔片、冰心地瓜及優格都會是很好的選項,每50g的海苔片含有0.5g的脂肪,每100g的地瓜僅含有0.1g,想避開高脂肪的食物,吃它們就對了!!!

 

各族群健康零食挑選的注意事項:

想減肥、減重的人:高纖高蛋白零食,可延長飽足感


對於想減重的人來說,在零食挑選上除了要注意熱量的多寡外,能否增進飽足感也是很重要的參考選項,因此必須要選擇具有豐富的膳食纖維或蛋白質含量高的零食,以海苔片來說,每50g便含有近14g的膳食纖維,而一顆小小的茶葉蛋,每50g的蛋白質高達6g,兩著都有助於延緩飢餓的感受,進而延長飽足感。 另外,熱量低但體積大的食物,像是冰心地瓜每100g的熱量僅有119g,也能有飽腹感,因此地瓜也是減肥的人常愛吃的零食之一。

有健身習慣的人:高蛋白零食,協助恢復體力


如果是有運動及健身習慣的人,在挑選零食上最主要的無疑是選擇高蛋白質食物,因為蛋白質有助於增進肌肉的生長,所以像是燕麥片、毛豆及牛肉乾都是很適合健身者作為零食補給的,因為每50g的燕麥片有近6g的蛋白質,毛豆牛肉乾則分別含有7.25g及15.15g。另外,每天早上來顆水煮蛋搭配一杯牛奶、豆漿或是燕麥奶也是能增進蛋白質的不錯方式。

糖尿病患者:盡量選擇低脂、低糖、低gi零食


如果是有糖尿病的患者,在零食的攝取上必須較謹慎小心,但絕對不會是無法食用,只要好好地遵守低脂、低糖及低GI這樣的原則,還是可以享受到零嘴的美好。 近年來倡導的低GI飲食,常常是減肥者效法的減重飲食法,但其實它對糖尿病患者來說也很適用,因為它能讓人感到有飽足感,但卻不會因為食用後而升高血糖,地瓜和水煮蛋即屬低GI食物。另外,無糖的優格則是屬於低脂及低糖的類別,但在挑選上一定要記得挑選少糖或無糖的選項。

孕婦:根據孕期補充葉酸、蛋白質、礦物質


孕婦所食用的零食可依照自己的需要去做增補,最需要的葉酸可以從日常中常見的綠色蔬菜去做攝取,舉例來說,每100g的菠菜中含有72.9μg的葉酸,而每100g中的花椰菜則含有61.5μg,另外,食用燕麥片也是獲取葉酸很好的方式,因為每50g中的燕麥片便含有高達約45μg。此外,無糖優格對孕婦來說也是頗佳的零食,由於孕婦經常會有腸胃不順的困擾,而優格中的益生菌便能使腸道較通順,且它所含有的礦物質鈣,也有助於寶寶骨骼的發育。

兒童:避免高度加工、油炸類零食


多數家長都不愛讓自己的孩子吃零食,但其實避開高度加工及油炸類的食物,給孩子吃點心不僅無傷大雅,甚至還有助於孩子的成長發育。 比如說可以給孩子吃小魚乾,每30g的小魚乾含有10.9g的蛋白質及600g的鈣質,不僅可以補充蛋白質增加肌肉的發展,還能提升骨骼的成長。另外,富含膳食纖維的海苔也是小朋友零嘴的不錯選項,但在選購上要記得挑選原味為佳,也因為海苔的鈉含量較高,所以給孩子食用的份量最好控制在一天25g。

年長者:選擇維生素 D, 鈣質較多的零食


由於年長者合成維生素D的能力降低,因此常會有骨質疏鬆的情形發生,所以在鈣質及維生素D的補充上特別需要,一天建議可以吃30g的小魚乾來補充。而根據衛福部國健署我的餐盤的建議,每天早晚都要攝取一杯240毫升的牛奶,對於增進鈣質的攝取是有幫助的。

健康零食的常見問答

Q1:什麼時間吃零食才比較健康?


吃零食最合適的時間,其實是落在正餐與正餐間的空檔。如果兩餐之間間隔太久,容易導致下一餐進食過量,而最不能吃零食的時間點就是宵夜了,因為越晚新陳代謝的速度越慢,再加上睡眠時間沒有運動的緣由,會導致吃的東西都沒消化,因而如果妳有天天吃宵夜的習慣,就要擔心肥胖找上你!!! 另外,大部分人最常做的事情其實就是邊看電視邊吃零食,那樣常常導致零食的份量吃過量,因此,如果你今天想要邊做其它事情邊享受美味的零食,最好的方式是先把要吃的份量選好,這樣才不會有超量的問題。

Q2:零食一天可以吃多少量?


究竟一天可以攝取多少量的零食呢?其實每樣的零食建議攝取量都不太一樣,以熱量來說,黑巧克力一天建議攝取20g,而海苔片及毛豆則約為50g。 如果妳今天吃零食希望能獲得飽腹感,可以選擇膳食纖維高的零食,因為他們能延緩飢餓的感覺,像是海苔及毛豆;如果希望吃的零食熱量不要太高,冰心地瓜跟優格會是很好的選項,地瓜可以一天可以吃個1-2條,而優格可以一天來個一般正常碗的份量;想要吃零食還能連帶補充到蛋白質,除了一天一顆茶葉蛋外,也可以吃50g的牛肉乾或是補充30g的小魚乾。